«สุขอนามัยนอนหลับ», หรือวิธีการนอนหลับและนอนหลับให้เพียงพอ

เราหันไปรอบ ๆ นาฬิกาในตอนเย็นหวังว่าจะหลับ? ตื่นนอนตอนกลางคืนและเรียนรู้โดยไม่ต้องนอนหลับ? และตอนเช้ามีความคล้ายคลึงกับการปลุกระหว่างค้อนและทั่ง? หลังจากอ่านบทความแล้วคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า «สุขอนามัยการนอนหลับ» และค้นหาวิธีการของคุณในการรับมือกับปัญหา.

เนื้อหา

สุขอนามัยนอนหลับ

สุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร? นี่เป็นวิทยาศาสตร์เกือบจะเป็นวิธีการรับมือกับปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ: เริ่มต้นจากความยากลำบากที่หายากกับตอนเย็นนอนหลับและตื่นนอนตอนกลางคืนและจบลงด้วยการนอนไม่หลับที่รัดกุม. นอกจากนี้ยังมีความสามารถในการตื่นขึ้นมาอย่างรวดเร็วในตอนเช้าและความสดใหม่ในระหว่างวัน. สุขอนามัยการนอนหลับเป็นนิสัยของคุณพิธีกรรมตอนเย็นและตอนเช้าเหล่านี้คือการกระทำที่ช่วยหรือรบกวนคุณที่จะนอนหลับและนอนหลับอย่างสงบนั่นคือปัจจัยใด ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับต่อไป. และทั้งหมดนี้สามารถควบคุมเพื่อความปลอดภัยตลอดทั้งคืน.

วิทยาศาสตร์การนอนหลับสามารถแบ่งออกเป็นสี่องค์ประกอบหลักที่คุณภาพการนอนหลับขึ้นอยู่กับ:

จังหวะประจำวัน

ทั้งชีวิตของเราด้อยสิทธิกับรอบยี่สิบเอ็ด. และไม่มีปัจจัยสำคัญน้อยกว่าปริมาณและคุณภาพการนอนหลับเป็นวิธีการที่จะนอนหลับ. มิติมากขึ้นและมีความเสถียรของจังหวะประจำวันของคุณการนอนหลับที่ดีกว่า. วงจรการกินยี่สิบเอ็ดสามารถถูกละเมิดด้วยสถานการณ์ที่แตกต่างกันทั้งหมดเช่นการแผ่รังสีในเวลากลางวันการละเมิดเวลาของเสียตามปกติในการนอนหลับการออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งความไม่มั่นคงจากแสง (พารามิเตอร์นี้รวมถึงและแยกเขตเวลาในระหว่างการเดินทาง และวิสัยทัศน์ของจอคอมพิวเตอร์ทันทีก่อนนอนและวันส่องสว่างที่ยาวนาน).

อายุ

อายุมีบทบาทสำคัญมากในการนอนหลับ. หลังจากสี่สิบปีการนอนหลับของมนุษย์กำลังเปลี่ยนแปลงกลายเป็นผิวเผินมากขึ้นดังนั้นจึงมีการศึกษาการตื่นขึ้นกลางคืนเมื่อเทียบกับช่วงเวลาของเยาวชน. พวกเขาไม่เพียงส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับโดยตรง แต่ยังมีปฏิสัมพันธ์กับปัจจัยอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดการกระตุ้นของระบบประสาทเช่นอาการเมาค้างซึ่งถ้าเราใช้แอลกอฮอล์ในไม่ช้าก่อนนอนปรากฏในเวลากลางคืน. ปรากฎว่าคนที่มักจะตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนเท่าไหร่ความน่าจะเป็นในตอนเช้าเขาจะตื่นขึ้น.

ปัจจัยที่สร้างความเครียด

แหล่งที่มาต่าง ๆ ของความเครียดเช่นกำหนดเวลาสำหรับการส่งมอบโครงการและรายงานการสอบความขัดแย้งในครอบครัวและปัญหาในที่ทำงานสามารถแทรกแซงในตอนเย็นหรือหลับสนิทในเวลากลางคืน. แน่นอนว่าเป็นนามธรรมจากปัญหาเหล่านี้และ «ปิด», เวลาที่ต้องการและวิธีอื่น ๆ ไม่มีอยู่. หากคุณคุ้นเคยกับการทำงานจนถึงช่วงเวลาที่คุณต้องเข้านอนหรือก่อนนอนคุณคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันที่ผ่านมาคุณวางแผนที่จะทำงานเพื่อพรุ่งนี้ (คุ้นเคยไม่เป็นความจริง?) คุณไม่สามารถเปลี่ยนร่างกายให้เข้าสู่โหมดสลีปได้ทันที.

คนต้องการสร้างพิธีกรรมของเสียบางอย่างเพื่อสร้างชนิด «สะพาน» ระหว่างความตึงเครียดของวันและความสามารถในการผ่อนคลายในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก. ระยะเวลาของพิธีกรรมอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง. บางคนเพื่อการปลดปล่อยจากความคิดที่สะสมในหนึ่งวันช่วยในการวาดรายการความเครียดและวิธีการทำงานกับพวกเขา.

หากคุณเพิ่มระยะเวลาผ่อนคลายให้กับความพึงพอใจเช่นนี้ครึ่งชั่วโมงด้วยหนังสือเล่มเล็ก ๆ หรืออ่างอาบน้ำอุ่นมันจะง่ายกว่ามากสำหรับการนอนหลับ. และอย่าพยายามดูเวลา! การย้ายไปข้างหน้าโดยบังเอิญลูกศรจะรบกวนและเพิ่มการกระตุ้นแทนที่จะลบออก.

สารสังคมและสันทนาการ (กองกำลังฟื้นฟู)

ยอมรับได้ในสารสังคมที่มีการกระทำที่แตกต่างกันเช่นนิโคตินแอลกอฮอล์และคาเฟอีนสามารถมีผลกระทบต่อคุณมากกว่าที่คุณเชื่อ. คาเฟอีนที่มีอสังหาริมทรัพย์อยู่ในร่างกายจนถึงสิบสี่ชั่วโมงเพิ่มจำนวนตอนกลางคืนตื่นขึ้นมาและลดเวลาทั้งหมดของการนอนหลับของคุณ. ทั้งสองสามารถมีอิทธิพลต่อความแข็งแรงและประสิทธิภาพของคุณในระหว่างวัน. การกระทำของนิโคตินคล้ายกับคาเฟอีนที่มีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่ในปริมาณเล็กน้อยนิโคตินบรรเทาและมีส่วนร่วมในการกระตุ้นของ CNS.

สำหรับแอลกอฮอล์ในตอนแรกเมื่อใช้คุณสามารถโคลนเข้าสู่โหมดสลีปและถ้าคุณหยุดทันเวลาคุณสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและมั่นคง. อย่างไรก็ตามการแทรกซึมเข้าไปในเลือดและมีส่วนร่วมในการเผาผลาญแอลกอฮอล์ทำให้เกิดความเข้มข้นของระบบประสาทซึ่งสามารถใช้งานได้ตั้งแต่สองถึงสามชั่วโมงหลังจากการกำจัดแอลกอฮอล์ขั้นสุดท้ายจากร่างกาย. การระเบิดที่ตื่นเต้นเช่นนี้รบกวนการนอนหลับมักทำให้เกิดความฝันที่สดใสเกินไปเพิ่มเหงื่อออกและปวดศีรษะ. นิโคตินร่วมกับคาเฟอีนและ / หรือแอลกอฮอล์สามารถให้คุณนอนหลับพักผ่อนและความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์หลังจากตื่นขึ้นมา: คุณสามารถรู้สึกเสียและเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์ไม่ต้องพูดถึงอาการเมาค้าง.

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าจำนวนไม่เพียงพอและคุณภาพของการนอนหลับที่ไม่น่าพอใจอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงทั้งในระยะสั้นและระยะยาว. การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์ความสำคัญของการนอนหลับและแสดงให้เห็นว่าความฝันที่มีข้อบกพร่องนั้นมีผลต่อการผลิตและความใส่ใจอย่างมาก.

มันคุ้มค่าเพียงหนึ่งชั่วโมงครึ่งเนื่องจากระดับการดูแลของคุณในวันถัดไปจะลดลงประมาณหนึ่งในสาม. อาการง่วงนอนที่แข็งแกร่งทำให้ความทรงจำและความสามารถในการคิดและประมวลผลข้อมูลและนอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการผลิต. ความไวยาว ๆ จากการละเมิดดังกล่าวเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหยุด (หยุดหายใจ) เป็นผลให้มักจะไหลสู่แรงกดดันการโจมตีหัวใจและจังหวะ.

สรุปทั้งหมดข้างต้นเรามีเคล็ดลับสั้น ๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายดื่มด่ำกับการนอนหลับและนอนหลับไม่ตื่น แต่เช้าวันรุ่งขึ้นรู้สึกสดชื่นและร่าเริง.

การปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ เหล่านี้สามารถเปลี่ยนคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างรุนแรง. เพื่อสุขภาพที่ดีและประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายกิจกรรมประจำวันของคุณคนต้องตื่นขึ้นมาร่าเริงและสดชื่นและไม่ปอกเปลือกจมูกในระหว่างวัน. หากการปฏิบัติตามกฎของสุขอนามัยการนอนหลับไม่ได้ช่วยคุณมันคุ้มค่าที่จะปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่สงสัยในการกำจัดหรือระบุความผิดปกติของระบบประสาทที่ร้ายแรงซึ่งป้องกันการนอนหลับเต็มเปี่ยม.

สัมผัส «สิ่งที่ป้องกันไม่ให้ฉันล้มลง?»