โรคนอนไม่หลับเจ็บปวดและเป็นอันตรายต่อสุขภาพที่รุนแรง. แต่ไม่มีปัญหาดังกล่าวที่เราไม่สามารถแก้ปัญหาได้. เพียงเจ็ดขั้นตอนเล็ก ๆ และคุณจะนอนเหมือนทารก.
เนื้อหา
- ขั้นตอนที่ 1. ลงกับเต้าตอนเย็น!
- ขั้นตอนที่ 2. Rutins และ Rituals
- ขั้นตอนที่ 3. เย็น — ไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย
- ขั้นตอนที่ 4. แสงสว่าง — การนอนหลับของศัตรู
- ขั้นตอนที่ 5. เทคนิคการผ่อนคลาย
- ขั้นตอนที่ 6. ไม่มีการรวมก่อนนอน
- ขั้นตอนที่ 7. ลืมเกี่ยวกับการต่อสู้นอนไม่หลับ
การดูแลนอนไม่หลับเราได้รับไม่เพียง แต่ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด แต่ยังมีระดับสูงของคอร์ติซอล. อนิจจาจำนวนมากเกินไปของฮอร์โมนนี้เกี่ยวข้องกับปัญหาใหญ่ที่ค่อนข้างใหญ่. ในหมู่พวกเขา:
- ความวิตกกังวล,
- การลดความสามารถในการมีสมาธิ,
- หัวใจวาย,
- จังหวะ,
- ความดันโลหิตสูงขึ้น,
- ดาวน์ซินโดรลำไส้หงุดหงิด,
- ความผิดปกติของการย่อยอาหาร,
- ความอ้วน,
- ภาวะซึมเศร้า.
เราหวังว่าคุณไม่ต้องการรับอะไรจากรายการนี้. หากคุณมีปัญหาน้อยที่สุดกับการนอนหลับเราให้เจ็ดขั้นตอนในการฟื้นฟูความสามารถในการนอนหลับอย่างหนัก.
ขั้นตอนที่ 1. ลงกับเต้าตอนเย็น!
แม้แต่แก้วไวน์สักแก้วก่อนนอนก็สามารถกีดกันให้กับส่วนที่สำคัญที่สุด — ขั้นตอนการนอนหลับอย่างรวดเร็ว. มันอยู่ในช่วงนี้ว่าวงจรสมองทำงานอย่างแข็งขันทำให้การแสดงผลของวันและร่างกายนั้นผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพักผ่อน. การทดลองที่มีหนูแจ่มใส: หนูที่เดินก่อนที่พวกเขาจะย้ายจากเฟสของการนอนหลับช้าในเฟสที่รวดเร็วหลังจากสี่สิบวันเสียชีวิต. สัตว์เหล่านั้นที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นโดยขั้นตอนของการนอนหลับลึก (ช้า) อาศัยอยู่ตามปกติ.
ผลเสียเช่นเดียวกับคาเฟอีน. ดังนั้นไม่มีแอลกอฮอล์กาแฟและชาดำอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน.
ขั้นตอนที่ 2. Rutins และ Rituals
ไม่ว่าคุณจะเกลียด Scarlet ร่างกายของคุณคิดเป็นอย่างอื่น. มันรักกิจวัตรประจำวันพิธีกรรมและวันวันเดียวและเหมือนกัน. ความรักนี้เรียกว่า homeostasis — ความปรารถนาสำหรับความมั่นคงและความมั่นคง. หากคุณให้ลำดับการกระทำที่น่ารำคาญเช่นเดียวกับที่น่ารำคาญมันจะดึงดูดให้คุณส่งถึงอาณาจักรแห่งการนอนหลับอย่างรวดเร็ว.
ในพิธีกรรมจำเป็นต้องใช้เวลาอย่างน้อยสี่สิบนาทีมันจะดีกว่าหนึ่งชั่วโมง. หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนหยุดงานทางปัญญาใด ๆ ดื่มชาอบอุ่นผ่อนคลายอาบน้ำปรุงเสื้อผ้าสำหรับพรุ่งนี้และเก็บกระเป๋า. และให้แน่ใจว่าได้ทิ้งตัวเองอย่างน้อยยี่สิบนาทีเพื่ออ่านเตียง. ไม่สามารถนอนหลับได้ดีไปกว่าหนังสือที่น่าสนใจ.
แต่ถ้ามีเพศสัมพันธ์ช่วยให้คุณหลับไปอย่าปฏิเสธความสุขของตัวเอง!
ขั้นตอนที่ 3. เย็น — ไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย
การโหลดร่างกายใด ๆ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการนอนหลับคุณไม่ควรอุ่น. สูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้หากคุณไม่มีเวลาสำหรับวันนี้, — แสงยืดหรือเดินไม่รีบไปในพื้นที่ไม่น้อยกว่าต่อชั่วโมงครึ่งก่อนนอน.
แต่โดยทั่วไปดูปฏิกิริยาของร่างกาย. บางคนไม่ว่าจะขัดแย้งกันก่อนนอนจะช่วยนอนหลับและนอนหลับได้ทันทีจนกว่าจะมีการเตือนภัย.
ขั้นตอนที่ 4. แสงสว่าง — การนอนหลับของศัตรู
โทรทัศน์, คอมพิวเตอร์, แท็บเล็ต, โทรศัพท์จะต้องปิดต่อชั่วโมงก่อนที่จะฝากเงิน. ตอนนี้คุณอาจมีตอนเย็นตอนนี้คุณกำลังนั่งอยู่บนเตียงและอ่านบทความนี้. แน่นอนว่าเป็นจุดที่ดี แต่ไม่ก่อนนอน. แสงสีฟ้าใด ๆ (จากแต่ละหน้าจอ) แทรกแซงการผลิตเมลาโทนิน. และด้วยการขาดฮอร์โมนนี้คุณสามารถลืมการนอนหลับที่ดี.
โดยวิธีการที่แสงที่อบอุ่นปกติของหลอดไฟที่ไม่ใช่สลักหรือไฟกลางคืนจะไม่ป้องกันคุณจาก. ดังนั้นอ่านหนังสือหนังสือสุขภาพและอิเล็กทรอนิกส์ (แต่เฉพาะที่กระดาษเลียนแบบเท่านั้น).
ขั้นตอนที่ 5. เทคนิคการผ่อนคลาย
สอนตัวเองไม่กี่นาทีของการเดินหายใจยิมนาสติกและแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายเป็นพิเศษ.
ลมหายใจ
- นอนหงายผ่อนคลายจากเคล็ดลับของนิ้วมือไปที่กล้ามเนื้อของใบหน้า.
- ค่อยๆหายใจผ่านจมูกให้พิจารณาถึงแปด.
- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาห้าวินาที.
- ช้าเป็นเวลาสี่วินาทีหายใจออก.
- ทำซ้ำการออกกำลังกายเท่าไหร่ที่คุณต้องการรู้สึกว่าคุณหลับ.
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอาจดูแปลกสำหรับคุณ แต่เทคนิคนี้ได้รับการจดสิทธิบัตรในสหรัฐอเมริกาเป็นหนึ่งในที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการนอนหลับ.
- นอนหงายบนเตียงแล้วหลับตา.
- ดึงดูดนิ้วหัวแม่มือเพื่อเผชิญหน้า. ช้ามากถึงสิบ.
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
- ผ่อนคลายนิ้วของคุณอย่างช้าๆนับถึงสิบ.
- ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง.
ขั้นตอนที่ 6. ไม่มีการรวมก่อนนอน
เกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารค่ำให้แน่นก่อนนอนหนังสือหลายร้อยเล่ม. ดังนั้นสรุปสั้น ๆ. หากร่างกายของคุณจะต้องทำการย่อยอาหารคุณจะไม่เพียงพอ. หากคุณหิวดื่มแก้ว kefir หรือกินชีสกระท่อมสองช้อน.
ขั้นตอนที่ 7. ลืมเกี่ยวกับการต่อสู้นอนไม่หลับ
ยิ่งคุณพยายามนอนหลับมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีโอกาสน้อยลงเท่านั้น. พยายามที่จะดื่มด่ำกับการนอนหลับคุณเครียดและความตึงเครียดนั้นเข้ากันไม่ได้กับการนอนหลับ.
หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ยี่สิบนาทีหลังจากที่เตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับอย่าผลักดันตัวเอง. มันจะดีกว่าที่จะลุกขึ้นยืนใช้หนังสือหรือฟังเพลงที่น่าพอใจ. ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่น่าสนใจ. เมื่อคุณรับความจริงที่ว่าคุณนอนไม่หลับตอนนี้คุณสงบสติอารมณ์และต้องการนอนหลับ.
